Что упражнения дадут лично мне?Новинки Веб-сайта сдесь dle.im
Помимо того, что занятия спортом помогут вам выглядеть моложе, любая физическая активность после изнурительного дня поможет избавиться от стресса и обеспечит ощущение психологического равновесия. Некоторые ученые утверждают, что физическая активность в любой форме является фактором преодоления депрессии и повышенной тревожности. Если ваша профессия не связана с высокой физической нагрузкой, то ваш организм (в первую очередь сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат), скорее всего, нуждается в дополнительной стимуляции в виде тренировок, чтобы сохранить общее хорошее самочувствие и предотвратить болезни, утверждает Мэгги Гринвуд-Робинсон, консультант-диетолог, автор сборника «Чудеса потери веса без потерь для здоровья». Вам потребуется определенный план действий. Начните с того, что в своем ежедневнике отведите время для себя и настройтесь на то, что вы потратите его на расслабление и удовольствие. «Вы убиваете сразу двух зайцев, когда приходите на тренировку: во-первых, вы работаете на благо собственного здоровья, а во-вторых, вы знакомитесь с новыми людьми и получаете дополнительный источник общения», — отмечает Тиа Виллоуз, вице-президент спортивного клуба «Total Fitness» в Чикаго.
Играет ли роль вид спорта?
Аэробные нагрузки (т. е. нагрузки, при которых активно включается в работу система дыхания и сердечно-сосудистая система), например бег трусцой, энергичная ходьба, за тридцать минут насыщают наше тело кислородом, что способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы, помогает предотвратить развитие диабета, стабилизировать кровяное давление и служит профилактикой раковых опухолей, поддерживает в норме работу легких, говорит магистр медицины Джанет Уоллес, директора Института фитнеса для взрослых при университете Индианы в Блумингтоне. Работа с отягощениями относится к неаэробным нагрузкам. Силовые упражнения помогают укреплять мускулатуру, заряжают нас энергией и предотвращают потерю костной массы, которая является серьезной проблемой для женщин в период постменопаузы. Существует и комплекс упражнений на растяжку и развитие гибкости (стретчинг, йога и др.). Такая нагрузка поддерживает мышечный тонус, уменьшает уязвимость суставов и снижает риск ушибов и травм, отмечает Тиа Виллоуз. В старших классах школы мы с готовностью «забывали» уродливую спортивную форму дома, лишь бы не заниматься физкультурой с одноклассниками. Мы стали старше, и наши отговорки стали более изощренными. Ниже приводится список 10 самых распространенных отговорок, которые приводит Джудит Йанг, исполнительный директор Национальной ассоциации физкультуры и спорта в Рестоне, штат Виржиния.
1. «Я слишком устала».
2. «У меня болит спина (колено, лодыжка)».
3. «Я не могу делать это регулярно».
4. «Это так скучно».
5. «Моя работа/дети/дом съедают все мое время».
6. «С моей фигурой только в спортзал осталось пойти».
7. «Все равно результата не будет».
8. «Я не смогу поддерживать темп и буду отставать».
9. «Я не знаю, куда пойти и с чего начать».
10. «Я слишком стара для этого». Скорее всего, вы можете составить собственный список подобных аргументов. Когда вы это сделаете, просим вас уничтожить его любым удобным для вас способом. А потом просто перейдите к составлению другого — списка 10 причин заняться спортом!
Неужели вам придется сочетать разные виды нагрузок, выполняя упражнения? Если вы ставите целью достичь семи результатов от тренировок, перечисляемых ниже, тогда мы настаиваем на утвердительном ответе. Избавиться от лишней жировой ткани. Аэробные упражнения лучше всего справляются с поставленной задачей, особенно в сочетании со сбалансированной диетой. Силовые нагрузки тоже помогают, потому что способствуют регулированию метаболизма, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже когда уже не тренируетесь. Только занятия спортом, видимо, помогут вам поддерживать вес в норме. «Не ждите, что весы выдадут вам потрясающий результат, если вы просто занимаетесь силовыми нагрузками, — замечает Лиза Вумек, одна из руководителей спортивного клуба «Здоровье сердца и хорошая форма» при университете Виргинии в Шарлотсвилле. Повысить мышечный тонус. Для реализации указанной задачи подойдет только силовая нагрузка. Присцилла Кларк-сон, профессор, декан факультета физической подготовки университета Массачусетс в Амхерсте, объясняет: «Регулярные силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что несомненно отразится на привлекательности вашего внешнего вида. Мышцы перестанут быть дряблыми, что особенно актуально для изменения рельефа внутренней поверхности рук и живота». Стать сильнее. Не будем говорить о «внешней стороне дела», но силовые тренировки повышают вашу физическую силу. Занятия аэробикой не помогут вам поднять трехлетнего внука или внучку или поднести тяжелые сумки самостоятельно. Стать выносливее. Аэробные нагрузки гораздо эффективнее для тренировки выносливости по сравнению с силовыми, поэтому аэробика идеальна для того, чтобы потом наслаждаться долгими пешими прогулками, не испытывая никакой усталости.
Как высчитать объем нагрузки?
Если вы будете тратить 30 минут четыре раза в неделю на бег трусцой, вы «правильно» похудеете, избавившись от 0,5 кг жира за три с половиной недели занятий (и это без диеты). Два часа занятий аэробикой сжигают в среднем 1000 килокалорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, тогда вам надо сжечь 3500 ккал, что приведет к потере 0,5 кг жира. Поддерживать здоровье сердца. Мы опять будем голосовать за аэробику. Сердце — это основное транспортное средство, доставляющее кислород к мышцам по кровеносным сосудам. Доказано, что именно аэробика улучшает работу сердечнососудистой системы и снижает риск сердечных заболеваний. Откорректировать определенную часть тела. Мы не устаем повторять: ни аэробика, ни диеты, которые эпизодически присутствуют в вашей жизни, не смогут кардинально изменить ситуацию и «откачать» ненужный жир. Силовая нагрузка тоже не в состоянии справиться с такой задачей. Как остроумно замечает Лиза Вумек, «если бы механическое движение уничтожало жир, все, кто жуют жевательную резинку, стали бы обладателями худощавых лиц». Но у силовых нагрузок есть одно неоспоримое преимущество: с их помощью можно добиться улучшения мышечного рельефа конкретной части тела, что невозможно, если вы отдаете предпочтение только аэробной нагрузке. Несомненной наградой за ваши тренировки станут потрясающий внешний вид и хорошее самочувствие. Но если мы посмотрим на это еще и с научной точки зрения, то увидим, что спорт избавляет нас от риска сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и многих других неприятностей, связанных с наступлением менопаузы. Впрочем, это для вас не новость. Доктора твердят о пользе спорта не один год. Ниже кратко обобщены сведения о том, почему спорт не только полезен, но и необходим.
Снижение риска заболеваний раком молочной железы
При избыточном весе увеличивается риск возникновения рака молочной железы, особенно в период постменопаузы и если прибавка в весе произошла в зрелом возрасте. Нетрудно догадаться, что физические тренировки помогают нейтрализовать этот риск. Но изучение влияния занятий спортом на степень риска раковых заболеваний — достаточно новая тема. Что нам известно доподлинно, так это то, что женщины, не увлекающиеся спортом и имеющие проблему лишнего веса, попадают в группу риска раковых больных чаще, по сравнению с женщинами, вес которых остается в норме, и регулярно занимающимися физическими упражнениями. В Норвегии проводили исследование, результат которого оказался следующим: женщины, которые тренировались 4 часа в неделю, на 37 % меньше были подвержены риску возникновеиия рака молочной железы по сравнению с женщинами, ведущими малоподвижный образ жизни. Согласно другим исследованиям, у женщин в период постменопаузы, получающих среднюю физическую нагрузку (пешие прогулки, садоводство, уборка дома несколько раз в неделю), риск заболеть раком груди на 50 % ниже. В данный период проводятся и другие масштабные исследования для подтверждения перечисленных фактов. Итак, обязательным элементом в нашем распорядке дня должны стать разумные физические нагрузки. Американское общество по изучению раковых заболеваний рекомендует всем женщинам следить за весом, что является основной профилактикой раковых болезней. Тренировки, как нам представляется, самый эффективный и доступный способ этого добиться.
Депрессия?! Что это такое?
Регулярные тренировки станут на страже вашего здоровья. Они помогают избавиться от лишнего жира, вернуть молодость фигуре и заряжают нас энергией, что и является главной профилактикой стресса и депрессивных состояний. Исследования доказывают, что физическая нагрузка значительно облегчает симптоматику депрессии. Очевидно, это происходит за счет того, что регулярные нагрузки способствуют контролю над физическим и психологическим самочувствием. В организме, изнуренном стрессом, отмечается повышенное содержание кортизола и адреналина — гормонов, которые способствуют возникновению мышечного напряжения и учащению пульса, повышению артериального давления и увеличивают частоту дыхания. Тренировки поддерживают уровень этих гормонов в норме и защищают вас от раздражительности, приступов паники, головной боли, дискомфорта в животе и болезней сердца. Исследования доказывают, что регулярные тренировки способствуют образованию эндорфинов, которые поддерживают в нас бодрость духа, повышают самооценку. Действительно, движение — это жизнь, а мы добавим, что движение — это надежда. Доказано, что регулярные нагрузки могут с успехом заменять антидепрессанты (доктор поможет вам оценить серьезность вашего случая). Эксперимент, который проводился в течение 4 месяцев, дает основание утверждать, что женщины и мужчины, испытывавшие признаки депрессии, но совершавшие прогулки по 45 минут три раза в неделю, улучшили свое состояние здоровья в той же степени, что и группа пациентов, принимавших антидепрессанты.
Насладитесь здоровьем! (Преимущества для вашего сердца)
Исследователи настаивают, что при регулярных тренировках ваше тело будет таким же работоспособным, как и 20 лет назад. Неудивительно, что физически активные люди, неза-иисимо от их биологического возраста, в меньшей степени подвержены риску инфаркта и инсульта.
Даже если спорт не был частью вашей жизни вот уже много лет, пусть вас это не обескураживает. «Как только вы начнете заниматься спортом, вы автоматически снизите риск заболевания сердечно-сосудистой системы на 25%», —утверждает доктор медицинских наук Джеральд Флетчер, профессор клиники в Джексон вил ле (Флорида). «Исследования подтверждают, что даже если вы начинаете регулярно тренироваться в 60 лет, вы с успехом доби-наетесь результата, — более здорового сердца», — говорит Джеймс Рипп, доктор медицинских наук, директор Центра клинических исследований в Бостоне, автор книги «Здоровье после 40». Если вам 60 лет, то у вас есть в запасе по меньшей мере еще 25 лет, и качество жизни в эти годы во многом зависит от вашего отношения к своему здоровью. Если до этого у вас были сердечные приступы, это не повод избегать физической нагрузки. «Тренировки — доказанная терапия», — настаивает Кеннет Купер, которого называют «отцом аэробики», доктор медицинских наук, основатель клиники Купера и Института аэробики в Далласе. Исследования показывают, что люди, пережившие сердечный приступ и начавшие тренировки, продлевали свою жизнь минимум на 7 лет по сравнению с теми, кто продолжал вести пассивный образ жизни. Кардиологи придают столь большое значение упражнение ям, что часто прописывают, а не просто рекомендуют, физическую активность пациентам с заболеваниями сердца. В одном из экспериментов приняли участие 68 пациентов, которые ожидали операций на сердце и участвовали в тренировочной программе, включавшей в себя пешие прогулки. Через три-шесть месяцев их состояние улучшилось настолько, что они больше не нуждались в оперативном вмешательстве. Их обследовали два года спустя, и их сердца оставались в удовлетворительном состоянии. Как обычная аэробика может творить такие чудеса? Ответ прост: ваше сердце становится выносливее, прокачивает больше крови, а кровь лучше обогащается кислородом, который доставляется к интенсивно работающим мышцам. Сердце «закаливается», становится сильнее и больше, соответственно повышая свою способность прокачивать кровь. Вы получаете и еще одно преимущество: здоровое сердце не начинает биться сильнее, когда вы испытываете физическую нагрузку. Даже когда вы испытываете стресс, ваш пульс не будет ускоряться настолько сильно, как раньше. Обычно, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, берутся за лопату после снежной бури к начинают интенсивно расчищать дорожки, риск возникновения сердечного приступа возрастает для них в 107 раз! У тех же, кто привык тренироваться до пяти раз в неделю, такой риск увеличивается только в 2,4 раза.
Укрепляем кости
Все, что полезно для ваших мышц, оказывается полезным и для костей. Доктор Нельсон утверждает: «Или вы вспомните о них, или они забудут о вас». Если женщина намерена пассивно встретить менопаузу и позволить природе делать свое дело, то она должна быть готова к потере 20 % костной массы в первые 5—7 лет, после чего потеря несколько замедляется, но не прекращается. Но силовые упражнения могут изменить ситуацию в корне. Вы не только можете остановить процесс потери костной ткани, но даже в некоторых случаях увеличить свои показатели. Вы, конечно, пытались коснуться пальцев на ногах, не сгибая колени. Когда вам это не удавалось, вы успокаивали себя тем, что у вас проста длинные ноги. Многие эксперты утверждают, что умение коснуться пальцев ног в наклоне еще не является показателем хорошей физической формы. Те. кто сумеет легко это сделать (а их немного), обязаны свои талантом не повышенной гибкости, а особенностям строения и подвижности суставов. Некоторые не могут этого сделать — и все. Ничего страшного в этом нет. Если же вы будете продолжать насиловать себя, вы просто растянете мышцы спины. Вам, безусловно, надо тренировать ягодичные мышцы и мышцы задней верхней части бедра, если вы хотите избежать болей в спине и коленях. Но для этого вовсе не обязательно касаться пальцев ног. Более эффективным для вас станет наклон вперед с немного согнутыми в коленях ногами, так вы снимете нагрузку с нижней части спины. Легко потянитесь всем телом. Еще одним из вариантов растяжки может стать упражнение из позы лежа на полу:спина и ягодицы плотно прижать к полу, а ноги поднять под углом 90° к туловищу. «Даже приостановка процесса потери костной массы может считаться победой над временем. Печальная альтернатива — это позволить вашим костям становиться хрупкими и ломкими», — говорит доктор Нельсон. Не имеет значения, сколько вам лет, сегодня самое время начать тренироваться. Даже женщины, страдающие остеопорозом, могут приступить к силовым тренировкам, отдавая предпочтение медленному темпу занятий. Возможно, им не удастся вернуть костную массу к нормальному уровню, но они точно улучшат состояние мускулатуры, что предотвратит переломы. Единственное, о чем не следует забывать женщинам с остеопорозом, как предупреждает наш эксперт доктор Нельсон, — это о проведении тренировок под наблюдением врача, применении лекарственной терапии и приеме пищевых добавок.
Избегайте травм
Мы перечислили все преимущества тренировок, но не следует забывать, что существует риск потянуть спину или получить травму, что не входит в наши планы. Особенно подвержены травмам новички, о чем предупреждает Джин Ривз, профессор кафедры физической подготовки в университете штата Юта). Она говорит: «Ваш мозг работает на результат, но ваше тело все еще не приспособилось к нагрузке, поэтому при построении графика тренировок нужно помнить о важности постепенного увеличения нагрузки. Самыми уязвимыми остаются плечевые суставы и колени». Если у вас есть проблема избыточного веса, то вы должны быть предельно осторожны при беге и прыжках, чтобы избежать травм суставов. Госпожа Ривз советует начинать входить в спортивный режим со степ-аэробики. Если вы все же получили травму, не стоит отчаиваться. Вы можете продолжить выполнять определенные виды упражнений, а врач поможет вам скорректировать нагрузку. Профессиональный тренер поможет вам подобрать именно те виды упражнений, которые будут способствовать вашему скорейшему выздоровлению. Ниже приводятся пять важных пунктов для тех, кто начинает осваивать регулярные занятия спортом. Подключите к этому своего наблюдающего врача, Если вам 45 лет или больше, если вы страдаете артритом, остеопорозом или гипертонией или у вас проблемы с суставами, перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим доктором. Он проведет анализ вашего общего состояния, определит уровень артериального давления и холестерина, чтобы оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Эта консультация важна, так как врач определит виды физической активности, которых вам лучше избегать, даст необходимые рекомендации. Увеличивайте нагрузки постепенно. Ваше общее самочувствие должно стать индикатором уровня нагрузок. «Люди, которые не тренировались годами, должны начинать действовать уверенно, но медленно. Наращивание темпа — это вопрос времени. Например, если вначале вес ваших гантелей составляет 1 кг, то позже вы можете перейти к большему весу отягощений, а при выполнении 16 повторений упражнения это обеспечит оптимальную нагрузку вашему телу», — говорит Мишель Моттола, специалист в области анатомии, директор лаборатории физической подготовки во время беременности при университете Западного Онтарио. Разминка и релаксация обязательны. Когда мы станоdимся старше, наше тело нуждается в большем количестве времени для разогрева мышц. Точно такая же ситуация наблюдается и при прекращении нагрузки для стабилизации вашего пульса и дыхания. Хорошая разминка значительно снижает риск получения травмы. Она помогает мышцам приспособиться к предстоящей нагрузке. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, разминка и расслабление тем более обязательны. Если вы резко прекратите тренировку, то можете почувствовать головокружение и боль в груди. Кроме того, помните, что применение некоторых препаратов для снижения давления и нормализации работы сердца замедляет процессы разогрева и охлаждения организма. Оптимальной считается разминка в течение 5—10 минут. Если им хотите быть абсолютно уверены в том, что готовы к нагрузке, добавьте еще несколько дополнительных минут. Не переусердствуйте. Если вы боитесь нагрузок в связи с тем, что страдаете какими-либо болезнями сердца, пройдите куре кардиологической реабилитации под наблюдением врача и медицинского персонала. Отдыхайте. Перерыв междутренировками должен составлять не меньше двух дней. Силовые нагрузки 2—3 раза в неделю оптимальны для женщин всех возрастов. Даже женщины старшей возрастной группы восстанавливаются уже через 48 часов. Если вы все еще чувствуете усталость, го это является сигналом того, что нагрузку нужно уменьшить. Ощущение напряжения в мышцах и боли пройдут, как только вы скорректируете свою программу тренировок.
Приспособиться к зарядке
На заре XX столетия 85 % работающих были связаны с сельскохозяйственным комплексом. Такая трудовая деятельность предполагала большую физическую нагрузку. Сегодня общество ориентировано в большей степени на информационную сферу, и все, что от нас требуется, — это сидеть на месте — за рабочим столом, компьютером и т. д.», — говорит Барбара Мур, кандидат наук, президент некоммерческой организации «Shape Up, America!» в Вашингтоне, которая помогает людям избавляться от избыточного веса. По результатам исследований, проводимых в Великобритании, сегодня большинство жителей этой страны сжигают ежедневно на 800 ккал меньше по сравнению с 1970 годом, что связано с автоматизацией производства и использованием бытовой техники, Приведенные показатели характерны для людей по обе стороны Атлантического океана. «Физическая активность вычеркнута из нашей жизни в связи с техническим прогрессом. Это означает, что мы должны сознательно увеличивать время для физических нагрузок, больше ходить, чаще подниматься по ступенькам. Мы должны приветствовать любую возможность получать физическую нагрузку», — отмечает доктор Нельсон из Центра физического здоровья при университете в Тафте. Вы можете «перезаниматься», утверждает Джана Анджелакис, дипломированный персональный тренер, хозяйка спортклуба из Нью-Йорка. Если на следующий день после занятий вы не в силах пошевелиться, тогда вы взяли на себя слишком много, ваша тренировка была слишком интенсивной. Тошнота — это совершенно другой сигнал. В этом случае вам надо немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу. Прислушивайтесь к себе и вовремя принимайте необходимые меры, тогда вы не будете испытывать болезненных ощущений. Ваша задача — сохранение здоровья и энергичности, а режим достижения цели определяете прежде всего вы сами. Ниже приводится список «сигнальных флажков», на которые стоит обратить внимание:
• ваша работоспособность резко упала;
• вы не успеваете за группой, хотя тренируетесь в привычном темпе;
• вам требуется намного больше времени на восстановление;
• у вас потеря аппетита;
• вы чувствуете усталость и тошноту во время тренировок;
• во время тренировок у вас болит голова.
Если во время тренировки или после нее у вас наблюдается одышка, головокружение, сбивчивый пульс, боль в груди, то вам необходимо снизить нагрузку и обязательно пройти дополнительное обследование у терапевта.
Найдите время
Большинство видов физической активности, которые не предполагают высокой интенсивности нагрузок (пешие прогулки, уборка в саду и в квартире), помогут вам примерно за полчаса сжечь 150 ккал. Поэтому помимо подсчета калорий вам следует разнообразить свой день большим количеством нагрузок. В соответствии с новейшими исследованиями, достаточно 60 минут физической активности высокой интенсивности в день, чтобы сбросить вес и поддерживать его на оптимальном уровне. Не имеет значения, «упакуете» ли вы эту нагрузку в один час или же разобьете его на несколько блоков.
Ниже приводятся рекомендации, как без труда организовать такой «активный» час.
Почему я не могу заставить себя тренироваться?
Ни одна женщина не признается, что она не может себя заставить тренироваться. Как правило, оказывается, что ей мешают какие-то обстоятельства: она думает, что она смешно выглядит в спортивной одежде, она считает, что тренировка— это скорее рутина, а не удовольствие, что она неправильно выполняет упражнения и для нее они будут бесполезны. Однако не следует забывать об эмоциональной и физической стабильности, которая обеспечивается занятиями а спортзале. Если же тренировка в сознании женщины ассоциируется с физической болью, то все дело в неправильно подобранной нагрузке на первых занятиях. Если женщина на следующий день испытывает болезненные ощущения во всем теле и не может пошевелить рукой, то это скорее всего является просто результатом переутомления. Достаточно в следующий раз сделать меньше подходов или работать с меньшим весом, и неприятных ощущений не будет. Некоторые женщины считают, что они глупо выглядят во время тренировки. Они также думают, что нет смысла выполнять какую-то работу, если ты не умеешь делать ее безукоризненно. Такие женщины обычно стремятся быть идеальной матерью, идеальным работником (вы можете сами продолжить список), но на самом деле это лишь отговорка, так как от вас не требуются какие-то необыкновенные навыки и умения, чтобы выполнять махи руками или приседания. Иногда женщины считают тренировки скучными или неприятными, но это может быть связано с тем, что они не нашли «своего» вида спорта, ведь физическая активность представлена огромным разнообразием форм — пилатес, йога, велоспорт, кикбоксинг и т.д. Если вы относитесь к числу женщин, которые не могут заставить себя тренироваться, попробуйте честно разобраться в причинах, и вы заметите, что ваше представление о физической нагрузке меняется. Старайтесь воспринимать тренировку как подарок, который вы делаете себе сами, потому что нет ни чего лучше, чем иметь возможность отключиться от ежедневной рутины. Помните и о том, что тренировки войдут в привычку по прошествии некоторого времени, примерно через шесть недель. Продержитесь в режиме тренировок всего полтора месяца, и вы с удивлением обнаружите, что вам вовсе не надо себя заставлять тренироваться, потому что тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни. Увеличиваем скорость, Мишель Эдварде, заслуженный тренер Института аэробики Купера в Далласе, советует своим подопечным для начала увеличить скорость в любом виде физической деятельности, Например, чуть быстрее подниматься по ступенькам, чуть энергичнее убирать в квартире и т. д. Смысл в том, что при увеличении интенсивности нагрузок вы автоматически увеличиваете количество сжигаемых калорий.
Ведите дневник. Несколько дней подряд фиксируйте время, которое вам требуется для того, чтобы преодолеть лестничный пролет, чтобы совершить прогулку к любимому месту в парке, чтобы убрать в квартире, то есть обращайте внимание на любой вид активности, предполагающий нагрузку на мышцы. По словам Мишель, это поможет составить ясную картину того, из чего же складывается наш день. Имея такую картину перед глазами, вы можете испытать желание что-то откорректировать. Не пренебрегайте ни одной минутой. Мишель добавляет: «Пять минут одного вида деятельности. Десять минут другого. Используйте шагомер. Если вы хотите проконтролировать себя, отмечайте даже количество шагов, которые набегают за день. Исследования показывают, что люди, у которых физическая нагрузка длится 30 минут, делают в среднем 10000 шагов, в то время, как офисный работник совершает около 2000—4000 шагов. Мишель утверждает: «Шагомер может стать эффективным инструментом мотивации и самоконтроля. Люди, обладающие внутренней дисциплиной, как показывает опыт, достигают гораздо более высоких результатов». Всегда пребывайте «в боевой готовности». Под рукой следует иметь пару сменной удобной обуви для прогулок, где бы вы ни были. Планируйте свой день. Мы склонны быть более ответственными, если речь идет о деловых встречах, поэтому идеальным будет вариант, когда вы занимаетесь в группе.
Сжигание калорий
Если вы весите 68 кг, то сколько времени вам потребуется, чтобы сжечь 150 килокалорий? Это будет зависеть от того, что вы делаете. (Чем больше ваш вес, тем меньше усилий вам потребуется, чтобы сжечь это количество калорий.)
Утюжка _ 59 мин
Приготовление еды — 48 мин
Мытье машины — 45—60 мин
Играв волейбол — 45 мин
Прогулка по торговому центру — 44 мин
Закупка продуктов — 36 мин
Занятия йогой — 36 мин
Уборка квартиры с пылесосом — 34 мин
Работа в саду _ 30—45 мин
Неторопливая езда на велосипеде — 30 мин
(при скорости 16 км в час]
Быстрая энергичная ходьба — 30 мин
Танцы в интенсивном темпе — 30 мин
Прогулка с детской коляской — 30 мин
Уборка листьев — 30 мин
Оформление газона на лужайке — 29 мин
Катание на роликах — 26 мин
Сбор дров — 25 мин
Боулинг _ 23 мин
Уборка дома (генеральная) — 21 мин
Натирание полов — 20 мин
Плавание — 19 мин
Подъем по ступенькам — 15 мин
Уборка снега — 15 мин
Брюнер, президент Американского Общества Врачей, специализирующаяся на лечении ожирения, практикующий врач из Арлингтона (Вирджиния), предлагает по возможности сдвигать время тренировок на утро. Она указывает: «Женщины, которые заняты тренировками в первой половине дня, демонстрируют более высокий результат, так как конец дня, как правило, сопряжен с неотложной работой или развлечениями»,