Преодоление меланхолии и депрессии может выражаться в разных формах. Любое занятие, которое доставляет вам и вашему любимому человеку удовольствие, может дополнить более официальные методы. Есть много занятий и способов, помогающих приспособиться к новому образу жизни, которые, возможно, вы раньше не учитывали, но от которых может быть неизмеримая польза.

Четыре простых способа преодолеть меланхолию
Меланхолию развеять легче, чем серьезную депрессию: от обоих этих недугов можно очень хорошо отвлечься! Поэтому, если ваш любимый человек пребывает в состоянии хандры, то чтобы его раздумья не вылились в созревшие проявления депрессии, вы можете отвлечь его, предложив следующие идеи:
1. Найти себе развлечение. Пригласите вашего любимого человека на просмотр какого-нибудь нового впечатляющего фильма, особенно если этот фильм комедийный или приключенческий. Предложите ему почитать захватывающий детективный роман его любимого писателя. Посетите вместе увлекательные спортивные мероприятия. Ведь на то и существуют развлечения, чтобы уводить людей от житейских проблем.
2. Насладитесь приятными ощущениями и получите удовольствие. Некоторых прекрасно отвлекает от негативных мыслей посещение какого-нибудь разрекламированного ресторана или покупка новых нарядов. Меланхолию можно развеять, просто удивив любимого человека романтическим обедом при свечах и угостив его любимым блюдом.
3. Поработайте в саду. Иногда разогнать меланхолию помогает переживание чувства успешного завершения какого-нибудь дела. Моя жена часто успокаивает себя прополкой. Для некоторых покраска скамеек во дворике, смазка машины или приготовление пирога — как раз те домашние дела, выполнение которых может вызывать сильное ощущение завершенности и контроля.
4. Безвозмездно помогайте другим. Оказание необходимой помощи другим — мощный отвлекающий фактор. Он напоминает вашему любимому человеку, что другие люди могут быть в худшей ситуации, чем он сам, и отвлекает от раздумий о собственной жизни. Безвозмездная тренировка детской спортивной команды помогает человеку поддерживать форму и доставляет удовольствие. Кроме того, она дает возможность тренироваться самому, и это один из основных альтернативных подходов к тому, что делать с разыгравшейся депрессией.

Питание
Все мы знаем, что питание отражается на нашем общем состоянии здоровья — на уровне холестерина, прочности костей и даже на том, насколько мы рискуем получить рак тех или иных органов. Ученые все больше и больше связывают то, что мы едим, с тем, какой у нас эмоциональный настрой. Джудит Дж. Вуртмэн, исследователь из Массачусетского института технологии, утверждает, что люди используют пищу, особенно углеводы, чтобы в случае негативных эмоциональных состояний почувствовать себя лучше. Съев богатую углеводами пищу, они испытывают временное улучшение настроения. Когда я читаю исследования доктора Вуртмэн, в моей памяти всплывает образ моей мамы, бродящей по ночам по дому и поедающей мороженое прямо из двухлитровой банки. Это был один из ее методов, вызывавший у нее временное улучшение, и поэтому ее вес колебался в зависимости от душевного состояния. Теперь я думаю, как смешно выглядело это ее «самолечение» мороженым. Жаль, что оно не давало постоянного эффекта! Как углеводы влияют на настроение? Доктор Вуртмэн развивает теорию о том, что они высвобождают инсулин, который удерживает самые крупные молекулы аминокислот от проникновения в мозг, за исключением триптофана, предшественника серотонина. При относительно высоком уровне триптофана, поступающего в мозг, вырабатывается и циркулирует большее количество серотонина. Считается, что высокий уровень серотонина улучшает настроение. Эффект от богатой углеводами пищи во многом напоминает действие антидепрессантов, за исключением того, что лекарства действуют гораздо сильнее и дольше остаются в организме. И, конечно, таким временным стимулятором является сахар. Для некоторых людей употребление богатой углеводами пищи, включая шоколад, — своего рода самолечение. К сожалению, такой метод может стать для них кратчайшим путем к ожирению. Доктор Вуртмэн рассказывает о научных исследованиях, которые подтверждали, что у полных женщин, имеющих пристрастие к углеводам, уровень серотонина ниже, чем у полных и худых, не испытывающих пристрастия к сладостям. Она предлагает людям, «залечивающим» себя пищей, принимать антидепрессанты, такие, как прозак, которые имитируют действие углеводов. В своей книге «Настроение и пища» квалифицированный диетолог Элизабет Сомер разъясняет, как пища, которую мы едим, может усиливать депрессию. «Определенные привычки в еде, — пишет она, — такие, как пропускание приемов пищи, могут усугубить или даже вызвать плохое настроение». Кроме того, она развивает теорию о том, что уровень и деятельность крайне важных медиаторов зависят от того, что мы едим. Медиаторы норадреналин и дофамин вырабатываются организмом из тирозина — аминокислоты, которая присутствует в богатых протеинами продуктах, таких, как курица и молочные продукты, проросшая пшеница, яичный желток и продукты, содержащие витамины В и С, фолиевую кислоту, железо и магний. Как утверждает доктор Сомер, триптофан и тирозин находятся в соотношении «вверх-вниз». «Чтобы поднялся триптофаново-серотониновый уровень, — пишет она, — уровень тирозина должен опуститься, и наоборот: когда тирозин и медиаторы функционируют активно, уровень триптофана постепенно снижается». Это обычно отражается на аппетите. Когда мы едим пищу, богатую углеводами, например, блины на завтрак, повышенный уровень серотонина уменьшает нашу потребность в крахмале. При следующем приеме пищи мы, скорее всего, захотим съесть что-нибудь богатое белками и с низким содержанием углеводов, например, сэндвич с индейкой на второй завтрак. Если депрессия вашего любимого человека обусловлена низким уровнем норадреналина, то он может ощутить некоторую пользу от пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Если это не помогает, то здесь проблема может заключаться в низком уровне серотонина. В этом случае можно попробовать диету, включающую в себя по меньшей мере один углеводный комплекс (бублик, картофель, цельнозерновые макаронные изделия, нешелушеный рис, фрукты и т. д.) и нежирное мясо или молочные продукты с низким содержанием жиров. Сомер советует: «Принимайте богатую углеводами пишу, такую, как цельнозерновой хлеб и изделия из дробленого зерна или овощи, богатые крахмалом, такие, как картофель или батат, именно в то время, когда вы наиболее уязвимы... Не отказывайте себе в этом... Вы лишаете свое тело тех питательных веществ, которые ему необходимы, чтобы регулировать химические продукты нервной системы и гормоны, влияющие на настроение... Откликайтесь на эту тягу, но при этом употребляйте продукты питания в умеренном количестве и в соответствующее время». Некоторых продуктов следует избегать. Слишком большое количество кофеина может быстро вызвать у вашего любимого человека явный прилив энергии, но также утомление и плохое настроение. Сомер советует употреблять не более двух порций в день. Она дает ряд других рекомендаций относительно питания, которые могут быть полезны вашему близкому человеку, борющемуся с депрессией:
• Завтрак должен включать в себя злаки, фрукты и молочные продукты с низким содержанием жиров. Эта пища повышает энергию и улучшает настроение.
• Вашему любимому человеку лучше есть не три раза в день большими порциями, а пять-шесть раз понемногу. Как утверждает доктор Сомер, люди, которые перекусывают несколько раз в течение дня, «менее подвержены усталости, бессоннице и депрессии и более способны поддерживать свой желаемый вес».
• Жиры должны составлять не более 25 процентов калорий, потребляемых в день. (Это можно посоветовать всем нам!) Ваш любимый человек должен съедать в день не более одной порции сладкой или сливочной пищи.
• Ваш любимый человек должен увеличивать процент комплекса углеводов, грубой пищи, витаминов и злаков. Депрессия может быть вызвана нехваткой витамина В.. Этим витамином богаты бананы, авокадо, куриное филе, лосось, картофель (включая кожуру), темная зелень и геркулес.
• Многие люди испытывают усталость от незначительного обезвоживания организма. Сомер предлагает выпивать как минимум шесть стаканов воды в день.
• Если ваш любимый человек потерял аппетит и теперь получает в день менее 2500 калорий, то ему могут быть полезны витаминные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 300 процентов ежедневно требуемого минимума.

Такие положительные моменты, касающиеся образа жизни, должна принять во внимание вся семья. В этой перемене все вы партнеры. Марджи и Джо решили, что они оба поменяют свою диету, чтобы помочь друг другу, пока вместе стараются преодолеть депрессию Марджи. Они просмотрели предложенные мною идеи относительно питания и решили, от каких продуктов они готовы отказаться, а какие употреблять в большем количестве. Они вместе составляли меню, покупали ингредиенты и готовили пищу. Они купили кулинарные книги по приготовлению пищи с низким содержанием жиров и попробовали новые рецепты. Они по-настоящему радовались перемене, произошедшей в их образе жизни, и, кроме того, Джо сбросил свои лишние килограммы.

Программа «Двенадцать шагов»
Если депрессия вашего любимого человека связана с привыканием к тем или иным препаратам или со злоупотреблением алкоголем, то в этом случае ценную поддержку могут обеспечить программы «Двенадцать шагов», которые проводятся в рамках анонимных сообществ, таких, как «Анонимные алкоголики». Эти структурированные программы для многих людей служат дополнением к психотерапии. Они предлагают конкретные и действенные шаги к выздоровлению. Программы «Двенадцать шагов» помогают справиться с изолированностью. Иногда участники завязывают отношения с «наставниками» — людьми, которым они могут довериться, которые не склонны осуждать других, так как на собственном опыте знают, что это за проблема, и научились с ней справляться.
Для вас как человека, проявляющего заботу, могут быть полезны группы, организованные для членов семьи страдающего зависимостью. Они работают в составе «Ал-Анон» — анонимных сообществ родственников и друзей пациентов, страдающих зависимостью. Эти группы помогают прояснять проблемы вашей полномочности и созависимости, а также обеспечивают подцержку, когда это необходимо.

О мелочах
Есть много других мелочей, которыми вы можете воспользоваться, чтобы помочь своему любимому человеку обрести более позитивную установку. Например:
• Помолитесь вместе в церкви. Соблюдение религиозных обрядов может служить источником надежды и духовного обновления.
• Вдохновите вашего любимого человека на добровольную помощь нуждающимся. Как я упоминал в начале этой главы, человек, страдающий меланхолией, мог бы более реалистично взглянуть на свои житейские проблемы, если бы использовал возможность на некоторое время выйти из своей скорлупы.
• Пусть дома везде будут разложены книги и кассеты по самопомощи, чтобы вам не приставать с ними к любимому человеку, а чтобы он сам мог ими пользоваться, когда надо.
• Принесите домой видеозаписи комедий. Старые комедии положений поднимают настроение. Ничего не говоря своему любимому человеку о том, что вы собираетесь делать, и не спрашивая его разрешения, просто начните смотреть. Возможно, он присоединится к вам и будет смеяться вместе с вами.
• Слушайте музыку, пойте песни, ходите на концерты. Музыка обладает свойством исцелять, особенно если вы оба измождены.
• Сыграйте вместе в любимую настольную игру, например в шахматы, в игру в слова или в монополию. Эти игры занимательны и отвлекают от проблем.
Психолог Тони Грант, ведущая передачи на радио, в одной из программ говорила, что «тридцать секунд французских поцелуев» оказываются самым эффективным и быстродействующим лечением, которое улучшит интимные отношения и развеет чувство одиночества и подавленности! Ах, если бы это было так просто! Но чувство юмора, способность нести свет может оказаться тем самым «бальзамом на рану», который вы и ваш любимый человек с уверенностью включите в арсенал средств, помогающих бороться с депрессией.

Обретение нового нормального состояния
Недавно в качестве государственного клинического директора Общества хорошего здоровья я посетил один бостонский центр психологической помощи. Как я упоминал ранее, Общество хорошего здоровья — это бесплатная программа психологической и душевной поддержки раковым больным и их семьям. Я присутствовал на дискуссии группы, состоящей из членов семей больных.
В какой-то момент одна женщина по имени Диана, рассказывая о борьбе своего мужа с лейкемией, заметила: «Знаете, одно время я боялась, что если не лейкемия доконает Фреда, то это сделает депрессия». Диана с облегчением рассказывала, что время, когда у Фреда наступила ремиссия лейкемии и прошла депрессия, бьшо самым приятным и счастливым. «Казалось, мы вместе прошли через великую битву». Затем она сделала паузу и глубоко вздохнула. «Знаете, — мягко призналась она, — теперь все не так, как прежде. Это не совсем то, что было раньше. Это — нормальное состояние, но все же это новое нормальное состояние. Наша жизнь растеклась во многих направлениях, и только сейчас все собралось в единое целое. Это все равно, что скреплять резинкой рулон бумаги: казалось бы, резинка растянута до предела, но все равно по краям остается пространство, куда поместится что-то еще». Все прочувствовали этот момент и улыбнулись.

Исцеление
Моя работа с раковыми больными вновь и вновь подтверждает, что когда они рассказывают о том, как переносили эту страшную болезнь и боролись за выздоровление, они описывают второстепенные победы, при этом иногда превратно истолковывая пользу, которую они получили, преодолев эту болезнь. Они задают себе вопрос: «Неужели мне нужно было заболеть раком, чтобы вынести для себя эти уроки жизни?» Ответ: «нет». Но те решения и стратегии борьбы, которые они приобрели в результате этой болезни, навсегда останутся гореть в их умах и сердцах. Некоторые люди, которым удалось победить рак, рассказывают о том, что они научились говорить «нет», устанавливать границы с семьей и друзьями; другие говорят об изменениях в их карьере и/или взаимоотношениях. Но, несмотря на множество трудностей в жизни этих людей, все говорят об одном решении. С тех пор, как их поразил этот недуг, все стало по-другому. Но, как это ни удивительно, они не хотят возвращаться к тому, как было прежде. Как и Диана, они нашли новое нормальное состояние — новый способ жить, который, несмотря на все перемены, все-таки лучше. Люди, выздоравливающие от депрессии, переживают аналогичный процесс. Размышляя над многими воспоминаниями о депрессии, написанными в последние годы, я обнаружил, что их авторы, подобно героям, вернувшимся с поля брани, подтверждают ценность жизни. Все они научились по-новому формулировать эти ужасающие переживания и находить в них что-то полезное — что-то, благодаря чему они выросли и изменились.
Уильям Стайрон, описывая свой опыт депрессии, цитирует первые строки из «Ада» Данте:
Земную жизнь пройдя до половины,
Я очутился в сумрачном лесу,
Утратив правый путь во тьме долины.
Позднее он сравнивает свое выздоровление с возвращением из ада, описанным Данте:
«Для тех, кто побывал в сумрачном лесу депрессии и кому знакома эта невыразимая агония, возвращение из бездны выглядит как восхождение поэта, с трудом продвигающегося из адской тьмы все выше и выше и, наконец, появляющегося там, где все выглядело для него как «сияющий мир». И тот, кто восстанавливает свое здоровье, почти всегда восстанавливает свою способность к спокойствию и радости».
Во многих воспоминаниях депрессия часто сравнивается с блужданием в потемках. И как только депрессия проходит, возвращается надежда и обновление. Всякий раз, когда я становлюсь свидетелем такого возвращения к жизни, я ловлю себя на том, что бессознательно напеваю песенку «Удивительная Грейс» и думаю обо всех известных мне людях, включая маму, которым приходилось бороться с депрессией. В конце песенки я дохожу до строчки «Однажды я потерялся, а теперь нашелся...» и вспоминаю о тех, кто преодолел свою депрессию и испытывает огромную благодарность. Кэй Редфилд Джемисон в книге «Беспокойный ум» пишет: «После каждой кажущейся смерти, которая происходит в моем уме или сердце, возвращается любовь, чтобы воссоздать надежду и восстановить жизнь».

Прощение
На протяжении всей этой книги канвой проходят истории о моих переживаниях, связанных с матерью и отцом. Только одна последняя история остается застывшей во времени и в памяти. Это произошло 9 октября 1989 года, за четыре с половиной года до маминой смерти, которая была вызвана осложнениями после нескольких параличей. Этот день четко запечатлелся в моей памяти, поскольку в нем слилось воедино несколько событий. Первое — это мой день рождения: мне исполнилось сорок три года. Кроме того, в этот день был Йом Кипур, еврейский день Искупления, самый священный день в году. Раввин из нашей синагоги попросил меня провести дневной семинар, который назывался «Пути к прощению: исследования вины и раскаяния». Моя мама, несколько оправившись после первого паралича, решила пойти с нами помолиться, а также послушать, как в этот святой день ее сын преподает учение. Там присутствовали также моя жена, родня со стороны жены и старшая двоюродная сестра с мужем — самые близкие мне люди, которые были непосредственными свидетелями переживаний, описываемых мною в этой книге. В этот знаменательный и важный день мой подход к данной теме был особенно уместным. Обряд прощения — важная часть обычаев, связанных с праздником Йом Кипур. Я использовал метод направленного фантазирования, предложив, чтобы каждый участник в своем воображении попросил и получил прощение или принял просьбу о прощении от любого человека, которого когда-либо знал. В такой день это выглядело наиболее актуально.
В конце этого упражнения я спросил, не желает ли кто-нибудь поделиться своим переживанием — переживанием ситуации, в которой все искали прощения и чувствовали свою вину. Некоторые люди поведали о своих глубоких ранах и деяниях, о которых они глубоко сожалеют. Я видел, что обмен этими историями сблизил всех людей. Все плакали и обнимались. Почти в самом конце моя мама встала, опершись на ходунок, и своим искаженным, но все же внятным голосом сказала: «Как я могу чувствовать себя виноватой после того, что вырастила такого замечательного сына, как ты? Что еще может желать мать?» Мама медленно села и все, кто мне дорог, обменялись искренними взглядами и заплакали. Больше нечего было сказать. После стольких лет борьбы и страданий я был преисполнен благодарности, что дожил до того дня, когда моя мама обрела примирение с собой и со своей жизнью. Как сильный союзник, я желаю, чтобы у каждого из вас настал такой момент. И если такой момент еще не настал, то пусть эти простые слова моей мамы помогут вам в это трудное время выстоять до конца.